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Calorie? No, grazie, vado a molecole!

limone1Le diete, si sa, sono strettamente imparentate alle calorie. O meglio, alla restrizione calorica. La parola dieta, in genere, non ci fa venire in mente l’antica Diaita che significa stile di vita; ma suscita una sorta di fastidioso senso di rinuncia, richiama inevitabilmente il sacrificio e la privazione.
Chi si mette a dieta, dunque, riduce le calorie. Le conta e le riconta, le taglia, le identifica immediatamente sulle etichette alimentari e passa parte del proprio tempo ad imparare come distribuirle durante la giornata e come compensare ogni volta che il suo istinto, la sua gola o la sua fame lo renderanno vulnerabile di fronte alla vetrina di un pasticcere, allo scaffale di un supermercato o alla dispensa di casa. L’industria alimentare, dal canto suo, offre prodotti “calibrati” ed equilibrati dal punto vista calorico, che vantano sulle confezioni il miracoloso obiettivo del dimagrimento in salute e bellezza.
Le diete ipocaloriche, diciamolo, sono comunque un vero incubo, che peraltro ha scarse ricadute sul mantenimento del peso forma a medio e lungo termine.
A fronte di una così diffusa pratica che pone un’attenzione quasi maniacale alla quantità di cibo assunto, c’è ancora una scarsa considerazione per la qualità di ciò di cui ci nutriamo.
In realtà, ripensando alle calorie, non siamo macchine termiche ma macchine chimiche: ogni volta che mangiamo, il sangue e l’intero organismo si modificano profondamente sia dal punto di vista ormonale che metabolico. Dopo ogni atto alimentare, dunque, siamo diversi rispetto a prima di mangiare. E questo non tanto a causa delle calorie introdotte, ma delle molecole di cui è costituito il nostro cibo. Così, gli zuccheri alzeranno la glicemia del sangue e indurranno produzione di insulina, i grassi verranno portati al fegato e distribuiti nei tessuti di riserva, alle cellule per il ricambio delle loro membrane, serviranno al trasporto delle vitamine liposolubili, costituiranno nuove guaine mieliniche per i nervi; così, le proteine andranno a costituire ossa e muscoli, formeranno anticorpi, enzimi e molecole ormonali. E a seguire, tutti gli altri nutrienti, in un grande fermento metabolico variegato, interattivo e complesso che sta alla base della nostra vita e della nostra salute.
È comunemente noto che un grammo di proteine o di carboidrati forniscono entrambi circa 4 grandi calorie; ma è altrettanto nota la funzione diversa che i due principi alimentari esercitano nel nostro organismo. In sostanza, due cibi possono fornire la stessa quantità di calorie ma essere qualitativamente e funzionalmente molto diversi.
Oltre ai nutrienti, il cibo, soprattutto quello industriale, può contenere additivi che si accumulo nel corso della catena produttiva. Quello proveniente da agricoltura intensiva conterrà tracce di pesticidi, fertilizzanti, ecc. Quello proveniente da paesi lontani sarà nutrizionalmente un p’ più povero.
Quindi, tornando alla dieta e alle rinunce che essa reca con sé, forse è il caso di riflettere sul non senso di certi calcoli e certi sacrifici e di informarsi meglio sulla qualità, e quindi sulla provenienza, del nostro cibo. È il caso, allora, di porci domande quali: meglio uno snack dietetico che contiene grassi tropicali e conservanti o una fettina di pane integrale con un buon olio extra vergine d’oliva? Meglio imparare a cucinare con pochi grassi o affidarsi a piatti dietetici pronti? Meglio un centrifugato di ortaggi di stagione o il beverone dietetico di turno?
Chi non si pone queste domande continua ad illudersi che il suo peso dipenda esclusivamente dalle calorie assunte e continua a delegare ad “altri” il suo benessere personale, dimenticando che ognuno è il trainer di se stesso. Una caloria non vale l’altra e il nostro metabolismo, depositario di una sapienza genetica millenaria, lo sa benissimo!

Informazioni su sedi, orari e modalità operative dello studio nutrizionale

 

Diabete e legumi: facciano la pace!

“Ho il diabete di tipo 2. Sono stabilizzato dai farmaci ma non so più cosa mangiare!”, questo mi è capitato di sentire, più volte. E mi sono amareggiata di fronte al disagio mostrato da persone affette da questa malattia cronica, con una terapia farmacologica ben strutturata, ma con molte difficoltà a tavola. Sembra, ad ascoltarli, che non abbiano più scelta, che stare a tavola per loro sia un sacrificio, tante sono le rinunce ; tanti gli alimenti  che sembrano costretti a non mangiare più.
Perché, mi chiedo, se sui testi di patologia e nutrizione clinica, sugli articoli della letteratura scientifica più aggiornata, viene raccomandata, nei casi di glicemia stabilizzata e gestibile, una dieta povera di grassi, ricca di fibre e non priva di carboidrati (praticamente una dieta mediterranea pura!)?
Fino agli anni ’70 dello scorso secolo la dieta per il paziente diabetico era a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, fu visto che, diminuendo la quota di carboidrati nella dieta giornaliera, aumentava quella dei lipidi e delle proteine, con gravi conseguenze sul quadro clinico e sul rischio di malattie cardiovascolari. Pertanto, oggi, si consiglia, o si dovrebbe consigliare, un introito di carboidrati pari al 50-55% delle calorie totali giornaliere. E’ la qualità di questo 55% a fare la differenza: sono, infatti, da raccomandare carboidrati complessi e ricchi di fibra (pane, pasta, farro e riso integrali).
Il mio stupore e la mia amarezza si fanno ancora più grandi quando apprendo dai pazienti che sono stati esclusi dalla loro dieta i legumi in quanto “troppo amidacei”!

Le lenticchie hanno un Indice Glicemico di 29, i fagioli con l’occhio 28, i fagioli di soia 20 (il riferimento è il glucosio, il cui IG è pari a 100).

E’ vero, i legumi sono amidacei, ma il loro basso indice glicemico dipende dalla grande quantità di fibra che, oltre a conferire a questi alimenti un alto potere saziante, apportare vitamine, sali minerali e steroli vegetali, limita l’assorbimento di grassi e carboidrati semplici.
Perché mai, dunque, privare un paziente diabetico di una buona e sana minestra di cereali (integrali) e legumi? Perché, non soffermarsi un attimo a valutare la possibilità di rendere la qualità della sua alimentazione (e quindi della sua vita) gradevole e, finalmente, più accettabile?

Dal 1970 ad oggi ne è passata di “scienza” sotto i ponti. Suvvia, diabete e legumi, adesso, facciano la pace!

“Fa che il Cibo sia la tua Medicina
e che la Medicina sia il tuo Cibo” (Ippocrate)

 

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Integrazione nutri-culturale

DSCN6549I modelli alimentari e le tradizioni culinarie fanno parte del patrimonio culturale di ogni individuo, così come le sue origini e il suo linguaggio. La storia ci insegna che il cibo identifica ma, necessariamente, differenzia. In caso di emigrazione, di fatto, lo stile alimentare è l’ultimo a modificarsi, ma anche ad essere compreso e accettato.

Gli ostacoli ad una integrazione alimentare fra popoli di cultura diversa ha radici lontane e si basa fondamentalmente sulla estrema difficoltà nel cambiare i propri gusti. La cucina tradizionale, legata per definizione al territorio e alla sua storia, permea il palato, diviene omologante in quel dato contesto collettivo, rendendo in genere diffidenti, insofferenti o indifferenti nei confronti di altri sapori. Il cibo, dunque, non è facilmente trasferibile da una cultura all’altra.

Tuttavia, a mio avviso, esistono delle eccezioni, una agli antipodi dell’altra, che demoliscono barriere culturali e diventano insospettabili strumenti di integrazione.

La prima è rappresentata dal Modello Alimentare Mediterraneo (MAM), che si distingue per equilibrio e completezza, è preventivo nei confronti di malattie metaboliche e cardiovascolari ed in realtà rappresenta una cultura, un modus vivendi, che va al di là del semplice atto di nutrirsi. Esso origina dalla cultura greca e le invasioni che si sono succedute nel corso della storia hanno apportato, alle abitudini alimentari pregresse, novità e cibi insoliti che sono stati integrati nel tempo divenendo, a tutti gli effetti, parte delle nostre abitudini alimentari. Ne sono un esempio il pomodoro dall’america latina, molte spezie, introdotte dai romani con i primi viaggi in terre da conquistare, usate nel medioevo europeo per conservare i cibi, e che presto divennero quasi uno status simbol che differenziava le tavole dei ricchi da quelle dei poveri. È il modello alimentare che ci identifica, nato dalle scelte parsimoniose delle nostre campagne e teorizzato dal biologo Ancel Keys negli anni ’40 del secolo scorso. Il Mediterraneo, ovvero tutte le popolazioni che ad esso si affacciano, ha condiviso, pur nella sua eterogeneità di culture e civiltà, pur nella sua varietà di metodologie culinarie, l’importanza dell’alimentazione quale elemento strettamente connesso all’uso del territorio e all’impatto di questo uso sul paesaggio agricolo, selvatico ed urbano.

Un’altra eccezione, capace di demolire barriere culturali in modo più potente e pregnante della prima è la globalizzazione alimentare, ovvero ciò che alcuni studiosi chiamano genericamente col nome di macdonaldizzazione, volendo significare la standardizzazione estrema dei prodotti alimentari che conduce ad una ristorazione completamente integrata di un numero sempre crescente di persone. Con l’industrializzazione del settore alimentare, almeno nel mondo occidentale, si assiste ormai da diversi anni all’abbattimento di barriere culturali, superando persino la naturale diffidenza che il cibo nuovo ed “estraneo” suscita fisiologicamente. La familiarità e l’accondiscendenza che ogni cibo doveva prima meritarsi per essere considerato parte della propria alimentazione è stata soppiantata dalla fiducia incondizionata nel brand. La televisione ha fatto da passepartout, è entrata nelle nostre case e, in moltissimi casi, ha decretato il successo dei nuovi alimenti.

Abolendo e livellando differenze, grazie al basso costo e alla sua estrema palatabilità, il cibo industriale ha dato una forte spinta alla nascita di luoghi che forse potremmo definire trans-culturali, come le paninerie, i ritrovi McDonald’s, in cui le differenze fra popoli si attenuano, favorendo indubbiamente una sorta di socializzazione.

Tuttavia, il prezzo di questo tipo di integrazione è altissimo se pensiamo all’epidemia di obesità e di diabete che ormai preoccupa anche i paesi in via di sviluppo e che la scienza lega strettamente all’eccessivo consumo di alimenti ipercalorici, scadenti e poco nutrienti.

I sociologi, pertanto, stanno ancora studiando le dinamiche di ciò che il cibo, in tempo di pace e di guerra, in terre vicine e lontane, in epoche di immani cambiamenti e intense migrazioni, può determinare. A noi, in attesa di un qualche illuminante saggio da leggere, non resta che prendere atto della sua potenza e continuare a trattarlo con equilibrio e, soprattutto, col dovuto rispetto.

 

Modello alimentare mediterraneo, doppiamente valido, ma purtroppo ormai scomparso!

 

 

 

 

 

 

Che il modello nutrizionale mediterraneo sia perfettamente coerente con le indicazioni nutrizionali delle linee guida prodotte dalle più importanti ed autorevoli società ed istituzioni scientifiche del nostro tempo è cosa nota. Esso, lo ricordiamo, si basa su un elevato consumo di verdura, legumi, frutta e frutta secca, olio d’oliva e cereali (un tempo, quasi tutti integrali); un moderato consumo di pesce e latticini; un limitato consumo di carne.
E’ nella cultura greca che la dieta mediterranea affonda le sue radici, sviluppatesi, poi attraverso i secoli, come esigenza di parsimonia durante ere storiche poverissime che hanno attinto regole e spunti di sopravvivenza dalla cultura contadina, soprattutto del nostro meridione.
Le abitudini alimentari dei contadini del sud si diffusero durante il Medioevo e, tramandandosi di secolo in secolo, giunsero fino alla seconda guerra mondiale, suggestionando e incuriosendo Ancel Keys, medico americano, che rimase  colpito dalle abitudini alimentari della popolazione del Cilento, conosciuta una volta sbarcato a Paestum al seguito della quinta Armata nel 1944. Egli, così, divenne il principale teorico della dieta mediterranea, indicandola e definendola come il modello nutrizionale preventivo nei confronti di malattie cardiovascolari e metaboliche. Dagli studi di Keys ad oggi, moltissimi studiosi hanno confermato l’importante correlazione fra dieta mediterranea, buona salute e longevità.
Uno degli studi più recenti più importanti è quello condotto da  EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition); si tratta del più vasto studio di popolazione condotto sui rapporti tra dieta e salute. I risultati sono chiari: frutta e verdura riducono la mortalità negli anziani, mentre la mortalità aumenta in chi consuma più grassi saturi (ovvero quelli di origine animale; ricordiamo però che anche gli oli tropicali pur essendo vegetali  sono ricchi di grassi saturi). La “mediterraneità” della dieta è stata giudicata individuando gruppi di alimenti “mediterranei” (vegetali, legumi, frutta, cereali e pesce) e comportamenti mediterranei, come consumo maggiore di acidi grassi insaturi (mono e poliinsaturi) rispetto ai saturi. E’ stato visto che più un modello nutrizionale delle popolazioni campione si avvicina al mediterraneo più è alta la percentuale di longevità.

Oggi, però, è importante ed urgente valutare un modello nutrizionale anche rispetto alla sua sostenibilità.  Sono moltissimi gli studi relativi all’impatto ambientale di ogni alimento e del modo in cui esso viene consumato. Dai vari studi emerge l’importanza della valutazione di particolari indicatori ambientali, quali l’emissione di gas serra (Corbon Footprint) l’impronta idrica (Water Footprint), l’impronta ecologica (Ecological Footprint).
Ebbene, anche da questo punto di vista, le abitudini alimentari del centro sud Italia degli anni ’50 risultano virtuose. Difatti, frutta, ortaggi e cereali,  se locali e stagionali,  hanno un impatto ecologico molto minore della carne. In particolare, la produzione di carni bovine, materia prima essenziale dei piatti dei fast food,  ha  un enorme impatto ambientale; basti pensare che ci vogliono 100 grammi di proteine vegetali per ottenere 15 grammi di proteine animali da una mucca o da un maiale. Tempo fa, su Il Manifesto, Francesca Colasanti scriveva “…un mondo popolato da un miliardo di bovini, un’immensa mandria che occupa il 24 per cento della superficie della terra e che consuma una quantità di cereali sufficiente a sfamare centinaia di milioni di persone: la specie umana, se vuole salvare se stessa e il pianeta che la ospita, è destinata ad andare “oltre la carne”.
Sulla sostenibilità del consumo di carne vi sono in letteratura molti studi e molti saggi su cui potersi documentare, a partire da “Ecocidio”, un testo veramente incisivo, di Jeremy Rifkin pubblicato nel 1992.

Siamo in Italia, culla della dieta mediterranea vi direte, che problema c’è, allora? C’è più di un problema e lo sappiamo tutti. Ma per non fare elenchi estenuanti mi concentrerò su uno, quello di fondo.
Non stupitevi, a questo punto, se asserisco che la dieta mediterranea, così come Keys l’aveva esaltata nei suoi studi dagli anni ’50 in poi, non esiste più. E’ stata soppiantata da un’accozzaglia di scelte alimentari, frutto assai poco felice, della globalizzazione dei modelli nutrizionali d’oltre oceano. La dieta mediterranea è rimasta nella nostra testa, come una bella immagine del passato, di cui andiamo ipocritamente fieri.
Negli ultimi decenni nel nostro Paese si sono verificati cambiamenti drastici nello stile dei consumi alimentari che hanno aperto la strada al consumo di prodotti industriali, nutrizionalmente poveri e molto adulterati. Ma anche gli alimenti di base del nostro modello alimentare d’origine sono cambiati: pensiamo alle farine, all’olio d’oliva, al vino. Ogni giorno, sui quotidiani leggiamo di adulterazioni e truffe riguardo a questi ed altri componenti della dieta.
E’ difficile, dunque, pensare di stare nel posto giusto al momento giusto, se non facciamo qualcosa per cambiare questa tendenza. Non si tratta, in fondo, di inventarci qualcosa di nuovo, ma di riscoprire le nostre origini e di valorizzarle. Siamo ancora un Paese “geograficamente” adeguato al modello alimentare mediterraneo, a patto di essere disposti al cambiamento culturale, senza il quale nessuna rivoluzione, tanto meno quella alimentare, sarà mai possibile.

Per approfondire

  • Martínez-González MA, de la Fuente-Arrillaga C, Nunez-Cordoba JM, Basterra-Gortari FJ, Beunza JJ, Vazquez Z, Benito S, Tortosa A, Bes-Rastrollo M. Adherence to Mediterranean diet and risk of developing diabetes: prospective cohort study. BMJ 2008; 336(7657):1348 -1351
  • Sofi F, Cesari F, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. BMJ 2008;11:337-344.
  • Dieta mediterranea e cardioprotezione. Raffaele De Caterina. I quaderni del CNR. Primula Editrice.
  • Eating Planet 2012. BCFN. Edizioni Ambiente (da cui è tratta l’immagine della doppia piramide).

 

 

Gusto e salute, la dieta mediterranea è servita!

La convinzione che diffondere consapevolezza alimentare e creare sensibilità intorno a temi importantissimi, quali quelli dell’agricoltura e del cibo, sia oggi una priorità, ci ha portati ad organizzare altre iniziative per quest’estate. Altri “Incontri intorno al cibo”, dunque, per coniugare, ancora una volta, la terra e l’alimentazione sana, la salute e la cultura del cibo, l’alimentazione e la sostenibilità.

 Questa volta, però, i nostri Incontri si sposteranno in azienda, nell’ambiente, cioè, dove ognuno di questi concetti trova terreno fertile (è proprio il caso di dirlo!) per esprimersi al meglio e divenire un valore da portarsi dentro e su cui costruire nuove abitudini e buone pratiche quotidiane. Continua a leggere